餵食你的腸內菌，建立健康又強大的免疫兵團！

撰文：林靖雯醫師、黃柏堯醫師

腸內菌是一種很小的微生物，無法用肉眼看到。一般來說，我們將微生物用於描述細菌、真菌、酵母菌和病毒。「微生物群體」(microbiome)是生活在特定區域中微生物的集合，例如人體的腸道內。我們有時也將這些稱為「菌群」(Flora)或「微生物群」(Microbiota)。

作為人類，我們從出生就開始構建腸道內的微生物群，我們的出生方式和出生環境對於我們腸道內的微生物類型有著關鍵的影響，嬰兒從接觸的每個人和環境中獲得微生物，並在整個生命中繼續接觸各樣微生物。因此，體內微生物的組合不是固定的，它會隨著時間和環境的進展而改變。

微生物群在腸道內做什麼？

• 一直到現在，很多人都還認為腸道中的細菌的作用只在「調節腸蠕動」。但是，各種研究已經幫助我們知道腸內菌會影響整個身體，包含大腦的運作。
• 腸道中的有益細菌還可以合成某些維生素，有助於促進消化、平衡情緒、減輕焦慮、避免感染和抑制某些癌症生成。腸道中的好菌菌株也與肥胖、糖尿病和各種胃腸道疾病的發生率降低有關。
• 如果微生物組中的有害菌太多或好菌太少，則會引起嚴重的健康問題。壓力、手術、各樣疾病、外傷或不健康的飲食習慣，也會抑製或殺死體內的好細菌。
• 抗生素可以殺死引起疾病的有害細菌，但也可以殺死許多有益的微生物；我們能吃一些食物 (prebiotics)來餵飽有益細菌，同時避免吃會刺激壞菌生長的食物，來保持微生物菌落的健康。

餵食你的腸內菌

我們吃的食物對我們的腸內菌有很大的影響。腸道中的許多微生物可幫助我們從原本無法消化的食物中提取營養，不同的微生物在不同類型的食物上成長，透過攝取已知能使細菌繁殖的特定食物來刺激腸道中的好菌（也稱為益生菌，probiotics）生長，這一類的食物被稱為「益生元」(prebiotics)。

維持健康的腸內菌的小技巧

• 保持水分充足：每天攝取體重（公斤計算）三十倍的毫升水量。
• 確保飲食中同時包括益生元和益生菌食品；多吃高纖維蔬果，有助於維持健康的消化系統。
• 避免攝取加工食品、高糖、人造甜味劑和反式脂肪的食品。
• 避免吃任何對您敏感、耐受不良或過敏的食物，一些常見的代表是玉米、乳製品、雞蛋、魚和貝類、花、大豆、堅果和小麥（麩質）。
• 僅在有醫療需求時才使用抗生素。在完成抗生素療程的期間和之後，多攝取益生元並服用益生菌補充劑，這可以幫助自已重建腸道中健康細菌的菌叢。

References

• Feeding the Microbiome: New ways that Diet affects your Health. Linus Pauling Institute.
• The Human Microbiome. The Human Microbiome. http://learn.genetics.utah.edu/content/microbiome/. Accessed March 3, 2017